Un tercio de nuestra vida se nos va durmiendo, sin embargo, para muchos de nosotros, dormir es algo que presenta un sinnúmero de retos y dificultades: estrés laboral, personal, cansancio acumulado... Muchos son los misterios que rodean al sueño: ¿cómo y por qué dormimos?, ¿qué sucede cuando lo hacemos?. Hoy en Guardabox nos entregamos a los brazos de Morfeo y para lograrlo, traemos 10 consejos para mejorar la calidad del sueño.
Junto con respirar, alimentarnos e hidratarnos, dormir es una actividad necesaria para que los seres humanos vivamos, pero hasta antes de la década de 1950, poco o nada sabíamos realmente sobre esta actividad: la mayoría de la gente creía que dormir era una acción pasiva durante la cual el cuerpo y el cerebro estaban inactivos.
Hoy, sabemos que mientras dormimos el cerebro realiza diversas actividades necesarias para la vida, muchas de ellas, estrechamente relacionadas con la calidad de vida que tenemos.
La comprensión del sueño en la medicina moderna es como un rompecabezas a medio armar. Sabemos que nuestro cuerpo alterna entre la vigilia y el sueño a lo largo del día y que ciertos procesos sólo ocurren cuando dormimos pues es cuando nuestro cuerpo se "desactiva" y la mayoría de los sistemas corporales, incluido el cerebro, se vuelven menos activos, momento idóneo para que algunas de nuestras actividades vitales se lleven a cabo.
- Conservación y almacenamiento de energía
- Autorreparación y recuperación celular
- Mantenimiento cerebral y mejora de la capacidad cognitiva
- Regulación emocional
- Fortalecimiento del sistema inmunitario
- Mantenimiento del metabolismo
- Producción hormonal.
- Protege contra la resistencia a la insulina
- Promueve la salud cardiovascular
Si alguna vez te has sentido aturdido después de una noche de sueño deficiente, no te sorprenderá saber que el sueño afecta significativamente la función cerebral. En primer lugar, dormir bien es vital para la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse a la información, es decir: sí dormimos poco, nos volvemos incapaces de procesar lo aprendido durante el día y tenemos más dificultades para recordarlo en el futuro.
El sueño, además, puede promover la eliminación de desechos de las células cerebrales, algo que parece ocurrir con menos eficiencia cuando el cerebro está despierto.
El sueño también es vital para el resto del cuerpo; cuando las personas no duermen lo suficiente, aumentan los riesgos para la salud, los síntomas de depresión, convulsiones, hipertensión y migrañas empeoran, el sistema inmunitario se ve comprometido, lo que aumenta la probabilidad de enfermedades e infecciones. El sueño también influye en el metabolismo: una noche sin dormir puede crear un estado prediabético en una persona por lo demás sana.
Existen dos tipos básicos de sueño: el sueño REM (movimientos oculares rápidos) y el sueño no REM.
Dentro del sueño no REM, los científicos han identificado tres etapas diferentes. Cada una está relacionada con ondas cerebrales y actividad neuronal específicas; durante una noche típica, se pasa por varios ciclos de sueño no REM y REM, con períodos REM cada vez más largos y profundos.
¿Qué ocurre en cada etapa? Sigue leyendo...
Etapa 1 - es la transición de la vigilia al sueño. Durante este breve período de sueño relativamente ligero, el ritmo cardíaco, la respiración y los movimientos oculares se ralentizan y los músculos se relajan con espasmos ocasionales. Las ondas cerebrales comienzan a ralentizarse con respecto a sus patrones de vigilia diurna. Esta etapa suele durar varios minutos.
Etapa 2 - período de sueño ligero antes de entrar en un sueño más profundo. El ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan, y los músculos se relajan aún más, la temperatura corporal desciende y los movimientos oculares se detienen. La actividad de las ondas cerebrales se ralentiza y se caracteriza por breves ráfagas de actividad eléctrica. Se pasa más tiempo de los ciclos de sueño repetidos en la etapa 2 que en otras etapas del sueño.
Etapa 3 - período de sueño profundo que necesitas para sentirte renovado por la mañana. Se presenta en períodos más largos durante la primera mitad de la noche. El ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan al mínimo, los músculos están relajados y puede ser difícil despertar pues las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas.
Sueño REM - ocurre por primera vez unos 90 minutos después de quedarse dormido. Los ojos se mueven rápidamente de un lado a otro tras los párpados cerrados. La actividad de las ondas cerebrales de frecuencia mixta se asemeja a la observada durante la vigilia, la respiración se acelera mientras que la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan hasta niveles cercanos a los de la vigilia. La mayoría de los sueños ocurren durante el sueño REM, aunque algunos también pueden ocurrir en el sueño no REM. Los músculos de los brazos y las piernas se paralizan temporalmente, lo que impide actuar los sueños. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en el sueño REM.
El ciclo se repite, pero con cada ciclo se pasa menos tiempo en las etapas tres y cuatro del sueño, que son más profundas, y más tiempo en el sueño REM. En una noche típica, pasaremos por allí cuatro o cinco veces.
Los sueños se pueden experimentar en todas las etapas del sueño, pero suelen ser más vívidos en la fase REM.
Todos soñamos, mucho. De hecho, pasamos unas dos horas cada noche soñando, pero es posible que no recordemos la mayoría de nuestros sueños. Se desconoce su propósito exacto, pero soñar puede ayudarnos a procesar nuestras emociones.
Los acontecimientos del día suelen invadir nuestros pensamientos durante el sueño y las personas que sufren estrés o ansiedad son más propensas a tener sueños aterradores. Algunas personas sueñan en color, mientras que otras sólo recuerdan sueños en blanco y negro, curioso, ¿no?, ¿de qué color son tus sueños?
Nuestra necesidad de dormir y nuestros patrones de sueño cambian con la edad y esto varía significativamente entre distintas personas de la misma edad, esto quiere decir que no existe una cantidad de sueño mágica que funcione para todas las personas de la misma edad.
Eso sí, existen tiempos promedio.
Duermen inicialmente entre 16 y 18 horas al día, lo que puede impulsar el crecimiento y el desarrollo (especialmente del cerebro), mientras que los niños en edad escolar y los adolescentes necesitan, en promedio, unas 9,5 horas de sueño por noche.
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, incluso las personas mayores, sin embargo, éstas pueden tener más dificultades para dormir lo suficiente y son más propensas a tomar medicamentos que pueden interferir con el sueño.
Muchas personas creen que pueden recuperar el sueño perdido durante el fin de semana, pero dependiendo de su nivel de privación de sueño, dormir más los fines de semana puede no ser suficiente para compensar el sueño perdido.
Sí alguna vez te preguntas "¿cómo puedo dormir bien por la noche?", no estás sólo, de ahí que hoy en Guardabox traigamos los mejores consejos para que mejores la calidad de tu sueño, ¿estás listo para entregarte a los brazos de Morfeo con nuestros consejos?
Acuéstate y levántate a la misma hora la mayor cantidad de días posibles, incluidos los fines de semana y las vacaciones. Ser constante puede marcar una gran diferencia en cuánto y qué tan bien duermes pues estás entrenando a tu cerebro para que duerma.
Si es hora de dormir y no tienes sueño, intenta hacer cosas que te ayuden a desconectar y relajarte.
Hay una regla entre la comunidad del sueño: la cama sólo es para dormir y para tener sexo. Sí tienes una cama cómoda, podrías sentir la tentación de pasar tu tiempo libre en ella, pero esto puede causar problemas a la hora de dormir.
Recuerda: lo que quieres es una fuerte asociación mental entre tu cama y el sueño, así que intenta limitar tus actividades en la cama estrictamente al sueño y las relaciones sexuales.
Las tabletas, teléfonos inteligentes, computadoras y televisiones pueden mantener tu cerebro conectado, lo que dificulta una completa relajación.
La luz de estos dispositivos electrónicos también puede suprimir la producción natural de melatonina así que en la medida de lo posible intenta desconectarte durante una hora o más antes de acostarse.
Un refrigerio ligero es la mejor opción sí tienes hambre antes de acostarte. El alcohol y la comida pueden interrumpir el sueño (especialmente sí se consume demasiado de cualquiera de los dos).
Trata de no beber demasiadas bebidas tan cerca de la hora de acostarse, pues así limitas la frecuencia con la que sientes la necesidad de ir al baño durante la noche.
Es mucho más fácil conciliar el sueño si estás con la mente en calma. La lectura tranquila, los estiramientos de bajo impacto, escuchar música relajante y los ejercicios de relajación son maneras de lograr el estado mental adecuado para dormir.
La respiración controlada, la meditación consciente, la relajación muscular progresiva y la visualización guiada son ejemplos de métodos de relajación que pueden ayudar a conciliar el sueño.
El reloj interno del cuerpo se regula por la exposición a la luz, de ahí que la luz solar tenga un fuerte efecto en nosotros: intenta aprovechar la luz del día saliendo al exterior o abriendo las ventanas o persianas a la luz natural. Recibir una dosis de luz natural temprano en el día puede ayudar a normalizar tus ciclos de sueño.
Usa la luz del sol para ajustar tu reloj biológico, algo que puede ayudarte mucho es que cuando te levantes por la mañana, salgas y te pongas de cara al sol durante unos minutos.
El ejercicio diario tiene muchos beneficios para la salud y los cambios que provoca en el consumo de energía y la temperatura corporal pueden promover un sueño reparador.
Ojo: la mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño.
Las bebidas con cafeína, como el café, el té y los refrescos se encuentran entre las más populares del mundo y algunas personas se ven tentadas a aprovechar el aporte energético de la cafeína para intentar superar la somnolencia diurna: este enfoque no es sostenible y puede causar privación de sueño a largo plazo.
Para evitarlo, controla tu consumo de cafeína y evítala por la tarde pues es cuando se convierte en un obstáculo para conciliar el sueño.
El ambiente de tu dormitorio no se limita sólo a la comodidad de tu cama o ropa de cama, es importante considerar la temperatura, el nivel de ruido y la ventilación. Mantén tu dormitorio a una temperatura agradable.
Cuando eras niño y tu mami te leía un cuento y te arropaba cada noche, este reconfortante ritual te ayudaba a conciliar el sueño, ahora que eres adulto trata de reconstruir ese confort con nuevos rituales que le indiquen a tu cuerpo y mente que la hora de dormir va llegando.
Por ejemplo, podrías beber un vaso de leche tibia, tomar un baño calientito, escuchar música relajante o tal vez meditar.
Cada persona es diferente, algunos necesitan menos o más horas de sueño, pero lo que todos necesitamos por igual es que ese sueño sea de calidad: reparativo, reconstructivo.
La calidad del sueño es importante: dormir lo suficiente es importante, pero la calidad del sueño también lo es así que sí sientes que hay algo en tus hábitos para dormir que no está funcionando, que hay algo que te perturba o impide el sueño, identifícalo y trata de cambiarlo.
En caso de que ninguna cosa te dé resultado puedes optar por recurrir a un profesional que te guíe para que consigas el sueño que tu cuerpo y mente necesitan.
Y bueno, sí de relajarse se trata, te dejamos una guía con recomendaciones para que pases un buen rato antes de ir a la camita.
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